Главная » Уход за телом

Что такое холин (витамин B4), в чем его польза и где он содержится?

Ваш мозг, печень и каждая клетка вашего тела нуждаются в холине. Клетки вашего мозга используют его, чтобы сделать нейротрансмиттер, усиливающий память, ацетилхолин. Но употреблять его больше чем нужно, вероятно, не очень хорошая идея. Узнайте, почему получение нужного количества холина так важно.

Что такое холин?

Холин (его также называют витамином B4) является важным питательным веществом, которое естественным образом присутствует в некоторых продуктах и ​​доступно в качестве пищевой добавки. Холин является источником метильных групп, необходимых для многих этапов метаболизма. Организм нуждается в холине для синтеза фосфатидилхолина и сфингомиелина, двух основных фосфолипидов, жизненно важных для клеточных мембран. Поэтому всем клеткам растений и животных необходим холин для сохранения их структурной целостности.

Холин играет ключевые роли в [ RR ]:

  1. Клеточное здоровье: строит фосфолипиды, которые придают целостную структуру клеточным мембранам.
  2. Здоровье мозга и нервов: вырабатывает ацетилхолин, нейротрансмиттер, необходимый для памяти, настроения, мышечного контроля и других функций мозга и нервной системы.
  3. Синтез ДНК: наряду с фолатом и витамином B12.
  4. Сигнализация: строит молекулы, которые действуют как мессенджеры клеток.
  5. Здоровье сердца: помогает удалить гомоцистеин , который повышает риск сердечных заболеваний.

Плюсы:

  • Повышает познание и защищает мозг;
  • Улучшает здоровье печени;
  • Может поддержать потерю веса;
  • Может помочь при астме и муковисцидозе;
  • Может снизить риск рака молочной железы;
  • Безопасен для детей и беременных;
  • Обеспечивает правильное развитие плода;

Минусы:

  • Может вызвать рыбный запах и тошноту;
  • Может поднять риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.

Симптомы дефицита

Институт медицины недавно признал холин как необходимое питательное вещество. Они рекомендуют следующие ежедневные приемы [ R ]:

  • Взрослые мужчины: 550 мг / день;
  • Взрослые женщины: 425 мг / день;
  • Беременные женщины: 450 мг / сут;
  • Кормящие женщины: 550 мг / день;

Они соответствуют адекватным ежедневным потреблениям, разработанным Национальным Институтом Здравоохранения (NIH) [ ].

Несмотря на его жизненно важную роль в организме человека, большинство людей не получают достаточно холина в своем рационе. Симптомы дефицита холина встречаются редко, но это несет серьезные риски для здоровья. Основные симптомы включают [ RRRRRR]:

  • Плохая память и фокус (когнитивная дисфункция)
  • Проблемы с печенью (включая жирную печень)
  • Настроение дисбалансов
  • Мышечная усталость
  • Низкая выносливость у спортсменов
  • Снижение активности покоя и переваривания (парасимпатическая), которая связана с болью у здоровых людей
  • Плохое здоровье митохондрий и низкий уровень энергии

Алкоголики, профессиональные спортсмены и женщины в постменопаузе имеют более высокий риск дефицита холина [ RRR ].

Люди с определенными генетическими изменениями.

Гены, участвующие в метаболизме холина, фолата и метионина, играют роль в путях производства и использования холина [ R , R ]. У людей есть различия в последовательностях ДНК для этих генов (однонуклеотидный полиморфизм [SNP]), и эти SNP могут оказывать сильное влияние на потребность в диетическом холине. Например, один общий SNP в гене PEMT снижает эндогенный синтез холина у женщин, вызванный эстрогеном [ R ].

Распространенность SNP, которые изменяют потребности в диетическом холине, варьируются в зависимости от расы. В исследовании 100 африканских, азиатских, кавказских и мексиканских американцев, лица европейского происхождения имели более высокую распространенность четырех SNP, что увеличивало риск дисфункции органов, когда эти люди употребляли низкохолиновую диету [ R ].

Пищевые источники

Оказывается, что всеядные на неограниченных диетах и ​​веганы / вегетарианцы имеют одинаковый риск дефицита холина. Хищники и едоки тяжелого мяса могут подвергаться меньшему риску, в то время как те, кто регулярно ест яйца, наиболее вероятно, удовлетворят свои потребности в холине [ RR].

Лучшие с источниками холина еды включают [ RR ]:

  • Органное мясо (печень)
  • яйца
  • Курица
  • Цельные зерна
  • Фасоль

Например, вам нужно съедать около 100 грамм говяжьей печени или 1-2 яйца в день, чтобы удовлетворить ежедневные потребности [ R ].

Куриные яйца источник холина
Куриные яйца — лучший источник холина

Таблица 1. Пищевые источники витамина B4

ПродуктСодержание в 100 гр. (мг)
1. Яйцо, желток, сырое, свежее820,2
2. Говядина, почки, приготовленные, тушеные на медленном огне513,2
3. Рыба, икра, черно-красная, зернистая490,9
4. Говядина, печень, приготовленная, тушеная426,0
5. Говядина, печень, приготовленная, жаренная на сковороде418,2
6. Телятина, печень, приготовленная, жаренная на сковороде411,0
7. Телятина, печень, приготовленная, тушеная398,9
8. Курица, печень, приготовленная, жареная326,8
9. Яйцо, целое, приготовленное, жареное317,1
10. Яйцо, целое, сырое, свежее293,8
11. Яйцо, целое, приготовленное, сваренное вкрутую293,8
12. Курица, печень, тушеная на медленном огне290
13. Яйцо перепелиное, целое, свежее, сырое263,4
14. Паштет из куриной печени, консервированный228,8
15. Говядина, сердце, приготовленное, тушеное228,8
16. Индейка, печень, сырье221,8
17. Индейка,  печень, приготовленная, тушеная на медленном огне220,2
18. Грибы, шиитаке, сушеные201,7
19. Мука соевая, нежирная191,7
20. Горох, зеленый, зрелые семена, сырой156,9

Источник данных: ( R ).

Как вы можете видеть, продукты животного происхождения возглавляют список лучших источников холина, но имейте в виду потенциальный риск для здоровья употребления их в больших количествах.

Суточная дозировка

Холин обычно дозируется в широком диапазоне 500-2000 мг / день.

Согласно клиническим испытаниям, при биполярном расстройстве требовались самые высокие дозы: сначала 2-4 г / день, затем 3-8 г / день в течение 4+ недель . Альтернативно, холин был дозирован в дозе 50 мг / кг / день в течение 12 недель людям с биполярным расстройством, что составило бы около 3,5 г / день у человека весом 155 фунтов [ R R ].

Для снижения веса у спортсменов дозировка составляла 2 г / сут в течение 7 дней [ R ].

Пренатальные дозы 930 мг / сутки использовались в течение 3-го триместра (общее потребление). Изменяющиеся дозы были способны предотвратить расстройства алкогольного спектра плода (2 г / день во второй половине беременности или 750 мг / день в течение всей беременности) [ R R R ].

Люди обычно используют дозы 1-2 г / день для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций , хотя клинические исследования не подтвердили их.

Если вы только начинаете с холиновых добавок, разумнее идти медленнее и отслеживать свой ответ с течением времени. Если вы получаете достаточное количество холина из пищи (то есть съедаете много яиц и говяжьей печени), уменьшите дополнительную дозировку.

Польза для здоровья

#1 Защищает мозг и повышает познание

Холин создает защитную миелиновую оболочку вокруг нейронов и восстанавливает уровень ацетилхолина, предотвращая психические расстройства и снижение когнитивных способностей [ RR ].

Почти у 1400 человек более высокое потребление холина означало улучшение когнитивных функций (словесная и зрительная память) [ R ].

Исследование, в котором приняли участие более 2 000 человек, связало низкий уровень холина в крови с плохой когнитивной способностью [R].

В обоих исследованиях отсутствовал контроль плацебо, поэтому мы не можем принимать результаты как должное.

С другой стороны, холин не оказывал кратковременного влияния на познание или память в 2 клинических испытаниях с 54 молодыми добровольцами [R].

В исследованиях на крысах и мышах добавка холина была в состоянии [ RRR ,R, R ]:

  • Обратная потеря памяти, вызванная пренатальным дефицитом железа
  • Улучшить восстановление после инсульта (с витаминами группы В)
  • Улучшить когнитивные навыки и координацию
  • Защитите мозг от повреждения, вызванного судорогами

#2 Может помочь с биполярным расстройством

Несколько исследований показали, что холин может помочь при биполярном расстройстве у детей; это может быть полезным дополнением к лекарственному лечению [ R ].

В небольшом клиническом исследовании 5 из 6 пациентов с биполярным расстройством испытывали заметные улучшения симптомов при применении холиновой терапии в сочетании со стандартным лечением [R].

Добавки холина (50 мг / кг в день в течение 12 недель) понизили уровень пуринов в мозге у 8 пациентов с биполярным расстройством, что может объяснить его полезные эффекты [ R ].

#3 Обеспечивает здоровье печени

Холин вырабатывает фосфатидилхолин, который помогает расщеплять жиры в печени. Следовательно, низкий уровень холина может привести к накоплению жира в печени [ R ].

В большом китайском наблюдательном исследовании (более 56 тыс. Человек) более высокое потребление холина снизило риск неалкогольной жировой дистрофии печени,но только у женщин с нормальным весом [ R ].

У 54 здоровых взрослых диеты с низким содержанием холина повысили риск развития ожирения и других заболеваний печени. Введение холина в их диету полностью изменило эти эффекты. Дефицит MTHFR усиливал негативное влияние дефицита холина, но эффект был незначительным [ R ].

Другое исследование с 57 взрослыми подтвердило, что низкохолиновые диеты могут вызывать ожирение печени, особенно у женщин в постменопаузе [ R ].

Во многих исследованиях на животных более высокое потребление холина и добавок холина могут [ RRRR]:

  • Предотвратить и обратить вспять жирной печени
  • Повышение холестеринового обмена
  • Блокировать окислительное повреждение и рубцевание печени
  • Предотвратить клеточные мутации и рак печени

#4 Может способствовать потери веса

В клинических испытаниях с участием 22 спортсменок прием холина (2 г в день, за 7 дней до соревнования) способствовал снижению веса без побочных эффектов на их работоспособность [ R].

В обсервационном исследовании, в котором участвовало более 3200 человек, было отмечено снижение потребления холина с пищей [ R ]:

  • Больше жира
  • Увеличение веса
  • Более высокий индекс массы тела
  • Большое соотношение талии и бедер

Другими словами, люди, которые потребляли больше холина, реже страдали ожирением.

Крысы, получавшие 15-кратное ежедневное потребление холина, весили в среднем на 24-31% меньше [ R ].

Исследование на мышах с ожирением подтвердило способность холина стимулировать потерю веса за счет усиления функции митохондрий и сжигания жира [ R ].

#5 Необходим для развития плода

Холин необходим во время развития плода, однако многие беременные женщины не имеют достаточного потребления [ R ].

Развитие мозга и познание.

Многочисленные обзоры испытаний на людях и животных провозгласили холин жизненно важным питательным веществом для развития мозга плода. Оптимальное потребление холина во время беременности [ R R R R R ]:

  • Обеспечивает правильную структуру и функционирование мозга
  • Улучшает память и познание
  • Предотвращает врожденные дефекты и психические заболевания

В клинических испытаниях на 26 беременных женщинах удвоение потребления холина в третьем триместре (до 930 мг / день) значительно улучшило познавательную способность детей [ R ].

Согласно обсервационному исследованию с участием почти 900 матерей, увеличение потребления холина во 2-м триместре может улучшить зрительную память у детей [ R ].

Дефекты нервной трубки.

Дефекты нервной трубки (NTD) — это серьезные врожденные дефекты, которые возникают, когда нервная трубка не закрывается полностью во время эмбрионального развития. Фолат является популярной добавкой для профилактики NTD, но другие питательные вещества, такие как холин, также играют жизненно важную роль [ R ].

Холин поддерживает развитие спинного мозга плода, таким образом предотвращая дефекты нервной трубки и другие аномалии [ R ].

Всестороннее исследование с участием более 180 тысяч беременных женщин выявило четкую связь между приемом холина и риском развития дефектов нервной трубки. Низкое потребление увеличивало риск на 240%, тогда как самое высокое потребление снижало риск на 86% , независимо от приема фолиевой кислоты [ R ].

Другое обсервационное исследование (860 матерей) пришло к аналогичному выводу. Для самого высокого и самого низкого потребления холина, бетаина и метионина риск снизился на 83% [ R ].

Резюме.

Оптимальное потребление холина и добавки во время беременности поддерживают развитие плода, улучшают когнитивные функции и предотвращают врожденные дефекты.

#6 Другое

Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, холин также может помочь при:

  • Муковисцидоз (редкое генетическое заболевание легких) [ R R R ]
  • Поздняя дискинезия (нарушение движения, вызванное антипсихотическими препаратами) [ R R R ]
  • Астма [ R R ]
  • Воспаление [ R R ]
  • Беспокойство [ R ]

Холин также стимулирует блуждающий нерв и повышает его тонус. Этот «блуждающий» нерв оказывает огромное влияние на вашу нервную систему, направленную на отдых и переваривание, и может противодействовать реакции «бей или беги» [ R ].

Предостережение (смешанные эффекты холина)

1. Болезнь сердца и инсульт

Холин поставляет метильные группы, необходимые для превращения гомоцистеина в метионин. Таким образом, низкий уровень холина может привести к накоплению гомоцистеина и повысить риск сердечных заболеваний и инсульта у некоторых людей [ R R R R ].

Почти у 4000 афроамериканцев более высокое потребление холина снижает риск инсульта [ R ].

С другой стороны, увеличение потребления продуктов, богатых холином, повышает уровень токсического метаболита: триметиламин- N- оксида ( ТМАО ) .

Высокий уровень TMAO в крови связан с повышением риска инсульта и сердечного приступа в 2,5 раза , но это более выражено у людей с другими факторами риска, такими как диабет, заболевания почек и высокое кровяное давление [ R R ].

Большое обсервационное исследование (более 14 тыс. Пациентов среднего возраста) показало, что риск сердечных заболеваний на 22% выше при увеличении потребления холина с пищей. Авторы расценили этот эффект как незначительный [ R ].

Таким образом, эффекты холина на сердечные заболевания и риск инсульта неоднозначны и требуют дальнейшего изучения .

2. Рак молочной железы

У более 3000 женщин более высокое потребление холина снижает риск развития рака молочной железы на 24% [ R ].

Китайское обсервационное исследование с участием более 1000 женщин показало те же результаты [ R ].

3. Рак толстой кишки

В другом китайском исследовании (1700+ пациентов) самое высокое потребление холина снизило риск колоректального рака на 46% по сравнению с самым низким потреблением [ R ].

Однако большое обсервационное исследование с участием более 39 тысяч женщин выявило противоположные результаты. Женщины с самым высоким уровнем потребления холина имели на 45% более высокий риск развития рака толстой кишки . Авторы отметили, что другие компоненты богатых холином животных продуктов, вероятно, способствовали этому эффекту [ R ].

У более чем 47 тысяч мужчин не было никакой связи между приемом холина и раком толстой кишки [ R ].

4. Рак простаты

В обсервационном исследовании, в котором участвовало более 45 тысяч мужчин, у людей с наибольшим потреблением холина риск смертельного рака предстательной железы был на 70% выше [ R ].

У 1500 пациентов более высокий уровень холина в крови подразумевает повышенный риск рака простаты [ R ].

Вывод.

Высокое потребление холина с пищей может снизить риск рака молочной железы, но может увеличить риск рака простаты. Другими словами, это может быть проблемой для мужчин и привилегией для женщин. Влияние холина на рак толстой кишки неоднозначно и не указывает на однозначный вывод.

Побочные эффекты

Добавки холина были безопасны в клинических испытаниях и вызывали только незначительные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, рыбный запах и диарея [R, R, R, R, R].

Высокий уровень потребления холина связан с рыбных запахом тела, рвотой, повышенным потоотделением и слюноотделением, гипотензией и токсичностью для печени. Было показано, что потребление холина увеличивает производство ТМАО, вещества, связанного с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в зависимости от дозы у взрослых [R, R, R, R, R].

Согласно FDA, холиновые добавки «в целом признаны безопасными» (GRAS). Верхний предел потребления холина у здоровых взрослых составляет 3500 мг / день [ R R ] (таблица 2).

Таблица 2: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для холина
ВозрастмужчинаженскийбеременностьЛактация
Рождение до 6 месяцев *
7–12 месяцев *
1–3 года1000 мг1000 мг
4–8 лет1000 мг1000 мг
9–13 лет2000 мг2000 мг
14–18 лет3000 мг3000 мг3000 мг3000 мг
19+ лет3500 мг3500 мг3500 мг3500 мг

В отличие от многих других добавок, холин безопасен для детей, младенцев и беременных женщин. Эти чувствительные группы должны использовать его только под строгим медицинским наблюдением [ R, R, RR].

Как уже упоминалось выше, увеличение потребления продуктов, богатых холином, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.

Взаимодействие с лекарствами.

Не известно, что холин имеет какие-либо клинически значимые взаимодействия с лекарствами.

Оценить:

Средний рейтинг / 5. Оценок:

Оставьте комментарий

non accumsan risus sem, suscipit venenatis nunc elementum diam amet, mi, efficitur. Adblock
detector